潮新闻客户端 记者 曹露婷 通讯员 钟雨婷 许紫莹
11月2日，杭州马拉松将鸣枪开跑，跑者们整装待发，期待在风景如画的赛道上跑出个人最好成绩。
“跑出好成绩纵然激动人心，但安全完赛才是大多数跑者应该追求的目标。”浙江大学医学院附属第二医院骨科运动医学医生表示，临床上总遇到许多因赛前准备不当、赛后放松不科学导致的运动损伤。
如何尽可能减少损伤风险，安全奔赴终点？医生们给出预防指南。
来源：视觉中国
赛前24~48小时
充分准备、自信迎战
医生建议，赛前1-2天不建议继续长距离跑步，或进行较大负荷的抗阻训练，需要给肌肉和身体恢复的时间，避免因疲劳和肌肉控制力下降，出现拉伤、抽筋等问题。这段时间，跑者可以根据自身情况，选择快走、骑行或短距离轻松跑，来维持神经肌肉兴奋性，注意运动后充分放松，以不出现肌肉酸痛为佳。同时，可以适度进行一些核心训练，如死虫子、平板支撑、侧桥等，来激活和维持核心稳定性。
展开剩余79%此次杭马将于11月2日7点开赛，比赛时间较早，赛前应避免熬夜、避免睡前饮用咖啡或浓茶，应提前按照比赛时间调整作息，适应起床、吃饭、热身的节奏，避免比赛当日因生物钟紊乱引起状态下滑。如有赛前因精神紧张或过度兴奋导致的入睡困难，医生建议可尝试进行睡前全身拉伸、做几组深呼吸，在计划入睡时间点之前，提前调暗卧室灯光，或播放舒缓放松的音乐。
请提前清点装备。跑者应选择穿过一段时间、合脚的跑鞋，避免穿新鞋参赛。此外，运动服可能在长距离跑步过程中摩擦皮肤导致疼痛或刺激，跑者应选择合适的运动内衣或贴布贴在容易摩擦的部位。最后，可以准备帽子、防晒、腰包或臂包，提前将比赛当日需要携带的物品准备好，避免遗漏。
做到清淡饮食。赛前，跑者应以碳水为主、清淡饮食，避免食用辛辣、刺激、油腻、高蛋白的食物，以免消化不良或胃肠道不适。比赛当日应提前进食早餐，避免赛前2小时内进食过量的固体食物。
赛前1小时
科学热身不可少
杭州11月的清晨，气温往往偏低，开赛之前运动员需要30~60分钟的热身，提高关节灵活性和肌肉温度，同时调整鞋带至合适的松紧程度。
医生介绍，热身包括以下几个阶段：第一，充分活动颈部、腰部，以及肩、肘、腕、髋、膝、踝关节，每个部位15~30秒；第二，高抬腿前走、后踢腿跑、原地蹲起，激活大腿前后侧肌肉；弓步走、螃蟹步等激活髋关节周围肌肉，每组30个，可以重复2~4组；第三，等到身体初步热起来后，重点拉伸小腿后侧（站姿弓步拉伸）、髂腰肌（弓箭步后顶髋）、肩背肌群（扩胸运动、手臂绕环），每侧30秒，觉得僵硬的部位可重复2~3次；第四，从原地高抬腿过渡到慢跑，逐渐提升速度至目标配速的60%~80%，更容易让心率缓慢上升。运动员可以在此过程中配合每次100米左右的加速跑，进一步增加心率，同时让身体适应目标配速；第五，赛前5分钟可以进行原地踏步、原地纵跳等动作，激活神经肌肉。
赛中注意身体反应
量力而行
跑步中出现的不适，很多是损伤的预警信号，医生提醒，出现以下几种情况必须立即减速或停跑。
由于寒冷刺激、肌肉疲劳等诱因，可导致比赛过程中出现小腿抽筋，此时运动员应立即停跑，充分拉伸和按摩小腿肌肉，并补充电解质水。如症状缓解，运动员可量力尝试继续比赛，必要时降低配速或改为行走，如抽筋反复或持续不能缓解，建议及时停止。
长距离的跑步可导致肌肉疲劳、控制减弱，若超出身体承受范围，可能引发膝关节弹响疼痛、“卡顿”感，此时运动员可考虑减速、活动关节。若症状缓解，运动员可视身体情况决定是否继续完赛，若伴随持续活动受限或疼痛，建议停止比赛。严重时可能出现肌肉拉伤或关节扭伤引发剧痛，此时大家切不可勉强坚持，应及时停止活动、抬高患肢、寻求医务人员帮助、对受伤部位进行冷敷。
如果运动员发生头晕和乏力，可能是低血糖的表现，注意及时补充糖水或甜食，如症状持续不缓解，应立即寻求医务人员帮助。
如运动员出现胸闷、胸痛、心慌、呼吸困难等，或心率显著高于训练过程中相同配速下的心率，可能是心肌缺血的表现，应及时降低跑速改为快走，并调整呼吸，如症状持续，及时寻求医务人员帮助。
如运动员出现手脚发麻，可能为过度通气导致的呼吸性碱中毒，应及时减速或停跑、降低呼吸频率、缓慢吐气，必要时可用纸袋或口罩等置于口鼻处，增加吸入气体的二氧化碳浓度，并寻求医务人员帮助。
赛后科学放松
减少运动损伤
冲线代表马拉松比赛的结束，但不恰当的赛后处理可能引发继发性肌肉损伤、肌腱炎等一系列问题。医生提醒，运动员冲线后不能立刻停下，需要通过慢跑、慢走、原地踏步等动作过渡，让心率平缓下降（目标降至100次/分钟以下）、血流重新分布，同时防止肌肉突然松弛引起痉挛。等到心率平缓后，运动员可开始静态拉伸，重点拉伸长时间紧张的肌群，如小腿后侧、外侧肌肉，大腿前侧、后侧肌肉，每个动作保持30~60秒，重复2~3组。完成初步拉伸后，运动员可在赛事组准备的凉水池中，令下肢肌肉充分降温，同时适度按摩、拍打放松紧张的肌肉，也可使用冷敷产品，每次冷敷10~15分钟为宜。运动员返回家中后，可用泡沫轴滚动松解大腿前后侧、小腿及足底肌肉，每个部位持续30~60秒，以放松紧张的肌肉和筋膜。另外，运动员可用毛巾包裹冰袋（避免冻伤皮肤），冷敷膝关节、踝关节（每次10~15分钟，两次间隔1小时以上），减轻炎症反应。
赛后当天饮食方面，医生建议早期应少量多次补充电解质水，避免立即饮用冰饮或含酒精饮料，同时应进食容易消化的碳水或蛋白质，如香蕉、全麦面包、鸡蛋、牛奶、鱼肉等，以提供肌肉恢复的原料。
赛后1周内，运动员需记得摄入足量水分和热量，并保持充足的睡眠、避免着凉，适度进行慢跑、骑行、游泳等低强度有氧活动，每天进行肌肉拉伸和放松，调整心情、保持积极心态，如出现肌肉、关节疼痛持续甚至加重，及时于医院就诊。
杭马赛道风景如画，但安全完赛、健康恢复才是对自己训练成果的最好证明。浙大二院骨科与康复科的专家们将携手“2025中国田径运动健康·跑者健康公益行（杭州）”，在杭马开赛前，为跑者开展健康义诊活动，欢迎大家前来。
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